Tutte le sessioni di Hatha Yoga iniziano con il Saluto al Sole (o in sanscrito Surya Namakaskar). Si tratta di una sequenza di movimenti ideali per ritrovare l’elasticità, rilassare la mente e tonificare il corpo.
Questo eccellente esercizio di riscaldamento consiste in una sequenza di 12 asana, o posizioni, che muovono la spina dorsale in vari modi e promuovono la flessibilità degli arti.
È di particolare beneficio per i principianti, per le persone rigide e per gli anziani, poiché aiuta il corpo ad acquisire flessibilità.
Inoltre, per esprimere al meglio la consapevolezza dello Yoga, il Saluto al Sole viene eseguito regolando i propri respiri (inspirazione e espirazione) da eseguire col naso e, quindi, a bocca chiusa.
Focalizzandosi sulla respirazione, l’effetto di una centratura mentale nel momento presente è immediata!
Le dodici asana del Saluto al Sole: la guida su come eseguirlo
Posizione di partenza Tadasana o Mountain Pose: stare eretti con la testa e il corpo dritti ma rilassati. I piedi sono uniti, le ginocchia sono dritte e le braccia sono rilassate ai lati. Inspirare profondamente e iniziare.
- Mentre espiri, unisci le mani al petto nella posizione di preghiera. Questo è un potente modo fisico, mentale e psichico per centrare il corpo. Posizione di preghiera: portare le mani in alto dai lati, mettere i palmi piatti l’uno contro l’altro al centro del petto. I gomiti sono spinti verso i lati.
- Inspirare e allungare le braccia sopra la testa in Urdhva Hastasana o Upward Salute Pose. Inarcare il corpo all’indietro, mantenendo le braccia lungo le orecchie e le ginocchia dritte.
- Espirare mentre vi piegate in avanti e portate le mani a terra vicino ai piedi in Uttanasana o Standing Forward Bend Pose. Se non potete mettere le mani sul pavimento con le ginocchia dritte, piegate leggermente le ginocchia.
- Senza muovere le mani, inspirare e allungare la gamba destra indietro il più possibile. Lascia cadere il ginocchio destro a terra in Anjaneyasana o Low Lunge Pose e poi allunga la testa verso l’alto.
- Mantenendo il respiro, porta la gamba sinistra indietro e metti il piede sinistro accanto al destro, con le dita dei piedi rivolte in avanti. Il tuo corpo dovrebbe ora essere in linea retta, in Plank o Push-Up Pose.
- Espirando, lasciate cadere le ginocchia verso il pavimento. Tenete i fianchi in alto. Senza dondolare il corpo all’indietro, portate il petto a terra tra le mani. Portare la fronte a terra, i principianti possono appoggiare il mento a terra se questo è difficile da fare.
- Inspirate mentre fate scivolare il corpo in avanti fino a quando i fianchi sono a terra. Inarcate il petto verso l’alto e portate la testa indietro in Urdhva Mukha Svanasana Upward-Facing Dog Pose o Posizione del Cobra. Non muovere le mani.I gomiti sono leggermente piegati, con le spalle giù e indietro, in modo che non ci sia tensione nella zona del collo o delle spalle.
- Espirare mentre si infilano le dita dei piedi. Senza permettere alle mani o ai piedi di muoversi dalla loro posizione, portate i fianchi in alto. Spingete i talloni verso il pavimento e tenete le ginocchia dritte. Abbassate la testa tra le braccia. Questa è spesso chiamata la posa a “V” rovesciata o Adho Mukha Svanasana o Downward-Facing Dog Pose
- Inspirate e portate il piede destro in avanti tra le mani in modo che le dita dei piedi e delle mani formino una linea retta. Lascia cadere il ginocchio sinistro a terra e allunga la testa verso l’alto. (stesso passo 4)
- Senza muovere le mani, espirate mentre portate il piede sinistro in avanti accanto al piede destro. La fronte è giù verso le ginocchia. (stesso passo 3)
- Inspirate mentre portate lentamente le braccia in avanti e poi allungatele sopra la testa. Con le braccia lungo le orecchie, e il peso centrato sulle palle dei piedi, date una completa flessione all’indietro al corpo. (stesso passo 2).
- Espirate mentre vi alzate in piedi e portate le braccia giù lungo il corpo, tornando alla posizione di partenza.
Siete ora pronti per iniziare il prossimo ciclo di Saluto al Sole. Nei passi mostrati qui, ti viene chiesto di condurre con la gamba destra, ma per il prossimo ciclo, dovresti condurre con la gamba sinistra.
Significato e benefici del Surya Namakaskar
Proprio come un ringraziamento al sole che dona energia vitale al nostro corpo, il Saluto al Sole è quella pratica Yoga da svolgere preferibilmente ad ogni alba e ad ogni tramonto, di fronte al sole.
Attraverso la sequenza di questi esercizi studiati, infatti, si permette al corpo, mente ed emozioni di centrarsi, lasciando che ogni movimento vada ad equilibrare i propri chakra e permetta all’energia di fluire.
È possibile svolgere le serie per il numero di volte che si vuole o che si necessita. È un ottimo energizzante ma anche rilassante. Non solo, grazie alla respirazione dedicata regolarizza tutte le funzioni organiche, cardiovascolari e l’ossigeno nel sangue.
A livello psichico, il Saluto al Sole è ottimo sia per calmare la mente che per sviluppare concentrazione attraverso la coordinazione e l’equilibrio. Mentre, a livello fisico, rinforza il corpo sia tonificando i muscoli che rendendo flessibile il movimento delle articolazioni.
Vivamente sconsigliato sforzare le posizioni durante l’esecuzione, o eseguire il Saluto al Sole in stati fisici particolari. La missione non è la perfezione, ma prendere coscienza del proprio corpo e conoscere i limiti che, fluendo, è possibile ammorbidire e superare.
