Il Cane a Testa in giù, detto in sanscrito Adho Mukha Svanasana, è una delle asana più comuni dello yoga, praticata in quasi tutte le lezioni di yoga.
Generalmente, oltre a distendere e potenziare i muscoli, la sua esecuzione serve anche per riprendere brevemente fiato tra un asana e un’altra. Non a caso, il Cane a Testa in giù è parte del celebre Saluto al Sole.
La posizione del Cane a Testa in Giù genera una piacevole trazione su tutta la colonna vertebrale e utilizza tutti i muscoli del corpo, dalle braccia alle gambe, ma anche addominali.
Prima di comprendere i 4 step per eseguirlo in modo corretto, è utile scoprire la lista di benefici (e le controindicazioni), che si ottengono praticando il Cane a Testa in Giù.
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Cane a Testa in Giù: benefici e controindicazioni
Il Cane a Testa in Giù (anche detto cane a faccia in giù) è una asana ricca di benefici. In generale, si parla di allungamento e potenziamento del corpo, ma è una posizione ottimale anche per energizzare il corpo e alleviare parecchi stress.
Ecco la lista dei benefici del Cane a Testa in Giù:
- Calma il cervello e aiuta ad alleviare lo stress e la depressione lieve;
- Energizza il corpo;
- Allunga le spalle, i tendini, i polpacci, gli archi e le mani;
- Rafforza le braccia e le gambe;
- Aiuta ad alleviare i sintomi della menopausa;
- Allevia i disturbi mestruali se eseguito con la testa sostenuta;
- Allevia i disturbi mestruali se eseguito con la testa sostenuta;
- Aiuta a prevenire l’osteoporosi;
- Migliora la digestione;
- Allevia il mal di testa, l’insonnia, il mal di schiena e la stanchezza;
- Terapeutico per l’ipertensione, l’asma, i piedi piatti, la sciatica, la sinusite.
Al contrario, ci sono delle controindicazioni da considerare nella pratica del Cane a Testa in Giù. È meglio evitare di eseguire tale asana quando si è in gravidanza a termine, o quando si soffre della sindrome del tunnel carpale o quando è presente il disturbo della diarrea. Anche quando si soffre di mal di testa o pressione alta è consigliato praticare il Cane a Testa in Giù appoggiando la testa su un cuscino o un blocco.
Cane a Testa in Giù: come pratica l’asana correttamente in 4 step
Per eseguire correttamente il Cane a Testa in giù è indicato seguire 4 semplici step, come una sorta di “istruzioni per l’uso”.
Step 1: Scegliere la posizione di partenza
Come anticipato, il Cane a Testa in giù è spesso una posizione funzionale, inserita in vari flow dello yoga dinamico. Per impararlo, è consigliato partire dalla posizione yoga del Gatto (o Marjariasana).
Col Gatto, si disegna un rettangolo i cui angoli sono le mani e le ginocchia, sdraiando i piedi e mantenendoli divaricati tanto quanto la larghezza dei propri fianchi. Le braccia sono sempre tese e le mani a terra sono con i palmi ben allargati e le dita ben distese, con gli indici paralleli o leggermente ruotati verso l’esterno.
Step 2: puntare i piedi e sollevare le gambe
Dalla posizione del Gatto, si puntano poi i piedi e si comincia a spingere con i polpastrelli delle dita dei piedi per sollevare i glutei e stendere le gambe.
Le mani e le braccia rimangono immobili mentre reggono il cambio del peso che si ha quando si cominciano a sollevare le ginocchia dal tappetino. All’inizio, conviene tenere le ginocchia leggermente piegate, o eseguire uno step, e i talloni sollevati dal pavimento. Da qui, si passa poi ad allungare il coccige dalla parte posteriore del bacino, spingendolo leggermente verso il pube, fino a distendere completamente le gambe.
Step 3: Allungare la parte posteriore del corpo
Concentrandosi ora sulla parte superiore del corpo e mantenendo le braccia tese e le mani immobili, si procede premendo attivamente le mani sul tappetino e si distende la colonna vertebrale. Da qui, è un po’ come se si cominciasse a indietreggiare con la schiena e, guardando le proprie mani, la testa si troverà tra le braccia, mentre i glutei si trovano più in alto.
Step 4: completare il Cane a Testa in Giù
L’ultimo step prevede l’allungamento anche dei talloni che andranno in direzione del pavimento. In questo modo, i piedi saranno interamente appoggiati al tappetino in base alla propria estensione generale. Anche il viso sarà rivolto verso i piedi.
Il Cane a Testa in Giù è una posizione di “inversione” e di “chiusura”, pertanto prevede che la pancia sia in dentro.
Lo Yoga Flow col Cane a Testa in Giù
Praticando, si inizia ad acquisire la giusta consapevolezza della asana Cane a Testa in Giù. In questo caso, è possibile procedere con lo Yoga Flow del Cane a Testa in Giù come qui di seguito:
