La Pigeon Pose, detta anche la Posizione del Re Piccione o, in sanscrito, Eka Pada Rajakapotasana, è un asana di base completa. Focalizzata per lo più sull’apertura dei fianchi, con la Pigeon Pose si allungano anche i muscoli delle cosce, inguine e psoas, oltre che addome, petto, spalla e collo.
Il significato in italiano di Eka Pada Rajakapotasana è rispettivamente kapota “piccione”, raja “re”, eka pada “un piede”, il “re piccione su un piede”.
Nello yoga, esistono delle sfumature e varianti di una posizione base, da eseguire assolutamente con entrambi i lati del corpo. Vediamo insieme come fare la Pigeon Pose in 7 semplici step. Per comodità, la pratica è spiegata solo con la gamba destra davanti, da eseguire allo stesso modo con l’altra gamba, seguendo la stessa procedura e invertendo destra e sinistra.
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Pigeon Pose in 7 step
Step 1. Siddhasana o la Posizione Perfetta
Inizia nella posizione di Siddhasana o la Posizione Perfetta e inspira dal naso pompando il petto per poi espirare sempre dal naso contraendo leggermente l’addome. In questo modo rilassi la mente e il corpo, utile per passare alle fasi successive di allungamento e apertura.
Step 2. One-Legged Pigeon Pose o Eka Pada Kapotasana
Guardando avanti e tenendo il piede destro col tallone che poggia a terra della posizione di Siddhasana precedente, stendi la gamba sinistra, portala tesa dietro il busto, facendo in modo che coscia,ginocchio e piede sinistro siano completamente sdraiati sul tappetino. Le mani sono appoggiate davanti alla gamba destra piegata mentre il busto e sollevato dal pavimento. Questa è già l’asana del One-Legged Pigeon Pose o Eka Pada Kapotasana in sanscrito e cioè la Posizione del Piccione su Una Gamba.
Step 3. Utthita Eka Pada Kapotasana, la Posizione del Piccione su Una Gamba sola Estesa.
Mantenendo la posizione di One-Legged Pigeon Pose si passa alla variante Extended, semplicemente espirando e appoggiando il busto sull’interno della coscia destra per qualche respiro. Stendi pure le braccia in avanti. Questa asana, in sanscrito è chiamata Utthita Eka Pada Kapotasana, la Posizione del Piccione su Una Gamba sola Estesa.
Step 4. Apertura Petto e Pigeon Pose
Torno in One-Legged Pigeon Pose e piego la gamba sinistra, stendendo il braccio sinistro dietro e prendendo il piede con la mano dall’interno. Importante in questo movimento è aprire il petto e guardare avanti. Una volta entrata nella posizione, piego il braccio sinistra col gomito rivolto verso l’alto, avvicinando il piede sinistro verso il gluteo.
Step 5. Rotazione braccio in Pigeon Pose
Grazie all’allungamento dei muscoli delle cosce e inguine posso ruotare il braccio sinistro piegato col gomito verso l’alto in senso orario, spostando il gomito a ore 3 e facendo scivolare il piede dentro il gomito.
Step 6. Pigeon Pose in Equilibrio
Con il piede sinistro nel gomito, prova a ruotare il braccio e la mano verso l’alto. Una volta entrata nella posizione, allunga davanti il braccio destro e rimani in equilibrio. In questo momento, è importante rimanere con i glutei sollevati, appoggiati dunque sulla gamba piegata a Siddhasana destra e la mezza gamba sinistra (coscia) dietro. Per effetto della forza di gravità, rimanendo qualche respiro in questa postura di equilibrio, l’inguine è chiamato a scendere verso il basso, allungando i muscoli e aprendo i fianchi.
Step 7. King Pigeon Pose o Eva Pada Rajakapotasana, in italiano la Posizione del Re Piccione
Basta allungare all’indietro il braccio destro fino a quando la mano non tocca e si incrocia con la mano sinistra dietro. Importante in questa postura, continuare a guardare avanti, accompagnando col collo il braccio destro verso l’indietro, arcando leggermente la parte superiore della schiena e aprendo il petto.
Come praticare e approfondire la Posizione del Re Piccione
Una volta che si inizia a praticare il Pigeon Pose nei suoi 7 step, per accedere ai suoi benefici di allungamento muscoli e apertura dei fianchi, è importante approfondire in base a come è posizionata la gamba davanti.
In pratica, l’apertura si valuta in base a quanto il piede del ginocchio piegato è vicino ai fianchi. Dunque se si porta il piede davanti più vicino ai fianchi si avrà un minore allungamento, più, invece, il piede sarà lontano dai fianchi e più si avrà un maggiore allungamento.
Per approfondire l’apertura del petto, nel momento in cui si è in One-Legged Pigeon Pose Extendend, tornando con le mani verso il ginocchio anteriore e tirando su il busto, si può iniziare già a sollevarsi col petto più in alto. Basta fare un’altra pratica in cui intrecciare le dita dietro la schiena, stringendo le scapole insieme. Portare le braccia sopra la testa, palmi uniti con i pollici incrociati, o intrecciare le dita e puntare l’indice.
Generalmente, per prepararsi al Pigeon Pose, possono essere utili le seguenti asane: Baddha Konasana, Bhujangasana, Gomukhasana, Setu Bandha, Supta Virasana, Supta Baddha Konasana, Utthita Parsvakonasana e Utthita Trikonasana.
